「魚を食べると頭が良くなる」は本当?どれほど科学的な裏付けがあるか検証してみました。

魚を食べる子供

「魚を食べると頭が良くなる」というのは、有名な歌による後押しもあってか、今では大半の人が知っていることだと思います。

しかし、本当に魚を食べると頭が良くなるのでしょうか?

魚を食べれば頭が良くなるなら、ほかの国に比べて魚を食べることが多い日本人は、世界でも群を抜いて頭が良い国になっているはずでは?と言う気もしますよね。

そこで今回は、「なぜ魚を食べると頭が良くなると言われるのか?」「本当に頭が良くなるのか」について調査してみました。

「魚を食べると頭が良くなる」とする根拠は?

そもそも「魚を食べると頭がよくなる」の根拠はどこにあるのでしょうか?

魚に多く含まれるDHAが主役

魚は良質のタンパク源として優れた食品であり、それ以外にもミネラル、不飽和脂肪酸など様々な栄養が豊富です。

また魚に含まれている成分で、体に良いとされる成分は次のようにいくつもあります。
(魚を食べたからと言って、以下の効果が必ず出るわけではありません。「どれほど効果が出るか?」もまた別の話。)

水産物に含まれる主な機能性成分(農林水産省HPより)

この表にも書いてありますが、「魚を食べると頭が良くなる」に関係する主な成分は不飽和脂肪酸の一種であるDHAです。

この頭が良くなると言われるDHAが魚に豊富なので、魚を食べると頭が良くなると言われているのです。

 

それでは、なぜDHAは頭に良いのでしょうか?

「魚で頭が良くなる成分=DHA」として、DHAに注目して話を進めていきます。

(理由その1)DHAは脳や神経で重要な成分

DHAはオメガ3脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸の仲間です。

必須脂肪酸は体にとって必要な栄養でありながら、体内では作り出せないため、食事から摂る必要のある栄養の一つです(だから「必須」と名前についているわけですね)。

オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸に分類される脂肪酸の1種になります。

必須脂肪酸の関係図

DHAは体内では特に網膜、脳や神経に多く分布して、視覚や神経機能に重要な役割を果たしていると言われています。

ここが「脳や神経に重要な成分」=「DHAは脳に良い」という話の元になっている理由の一つとしてありそうです。

(理由その2)研究論文が多数ある

またDHAが脳の働きを改善することに関しては、多数の研究が行われており、論文として発表されています。
(※ここで言う「脳の働き」とは、主に記憶や理解、判断や計算、言語と言った脳の働き(認知機能)のことを指します。)

ただし、単に報告があるだけでは根拠としては不十分なので、注意が必要です。

本当に期待できるかどうか?は、より多くの研究報告を取りまとめて総合的に検証した結果(システマティックレビューやメタ分析)の方を重視する方が良いでしょう。

DHAで頭が良くなるのか?についての科学的な検証まとめ

DHAの効果に関する調査では、DHAは単独摂取となることが少なく、EPAとの同時摂取や、魚油、オメガ3脂肪酸、多価不飽和脂肪酸としての摂取で検証されていることが多いため、本記事でもDHAを含むオメガ3脂肪酸(n-3系多価不飽和脂肪酸)、長鎖多価不飽和脂肪酸、魚油の論文も対象としています。
・総合的な検証:ランダム化比較試験のような質の高い報告を複数まとめて検証したもの。システマティックレビューやメタ分析が該当。

・単一の報告:研究報告の中でも質が高い、ランダム化比較試験を取り上げています。

「頭が良くなる」=「認知機能(主に記憶や理解、判断や計算、言語と言った脳の働き)が向上する」として、認知機能の向上があったか?で論文を評価しています。

乳児の場合

  判定 論文の数
総合的な検証
(システマティックレビュー、メタ分析)
効果あり 0
一部効果あり 1
効果なし 2
単一の報告
(ランダム化比較試験:RCT)
効果あり 0
一部効果あり 5
効果なし 4

一部効果ありの結果はありますが、同等かそれ以上に効果なしの結果がありました(参考情報1-12)。

また、総合的な検証の方で「効果なし」の方が多いため、乳児で認知機能が向上する可能性はありますが、それほど期待できるものではないかもしれません。

 

早産児の場合

  判定 論文の数
総合的な検証
(システマティックレビュー、メタ分析)
効果あり 0
一部効果あり 0
効果なし 1
単一の報告
(ランダム化比較試験)
効果あり 0
一部効果あり 1
効果なし 3

早産児は、特に脳の成長に重要と言われる妊娠後期が通常より短く終わることから、調整乳にDHAを添加した研究が複数行われています。

今回の調査ではそれほど目立った効果があるわけではなく、総合的な検証では効果なしとの結果もあることから、成長の遅れた早産児の成長を促すことはそこまで期待できるわけではないかもしれません(参考情報13-17)。

小児の場合

  判定 論文の数
総合的な検証
(システマティックレビュー、メタ分析)
効果あり 0
一部効果あり 0
効果なし 0
単一の報告
(ランダム化比較試験)
効果あり 0
一部効果あり 1
効果なし 2

DHAや魚で頭が良くなることが期待されることの多い小児ですが、小児を対象にした研究では、今回の調査では信頼度の高い総合的な検証が見つけられませんでした。

単一の報告でも、効果一部ありが1報、効果なしが2報となっており、今のところ小児で頭が良くなる効果を期待できるほどのしっかりとした根拠はなさそうでした(参考情報18-20)。

成人の場合

  判定 論文の数
総合的な検証
(システマティックレビュー、メタ分析)
効果あり 0
一部効果あり 0
効果なし 0
単一の報告
(ランダム化比較試験)
効果あり 0
一部効果あり 1
効果なし 1

今回の調査では、成人における研究はあまり見つからず、総合的な検証はありませんでした。

単一の報告で一部効果のある結果(認知機能検査7項目中2項目でのみ改善)はありましたが、別の報告では効果はなかったとするものもありました(参考情報21,22)。

成人での認知機能の向上については、有効と言えるほどのデータはまだそろっていないようです。

高齢者の場合

  判定 論文の数
総合的な検証
(システマティックレビュー、メタ分析)
効果あり 1
一部効果あり 0
効果なし 1
単一の報告
(ランダム化比較試験)
効果あり 1
一部効果あり 0
効果なし 2

高齢者の場合、認知機能の向上というよりは、老化による認知機能の低下を防ぐ意味合いの方が強いと思われます。

総合的な検証、単一の報告の双方で効果ありとなしが拮抗していますが、高齢者ではある程度の効果が見込める可能性があるかもしれません。

【結論】期待できるとすれば高齢者

DHAをベースとして、魚を食べれば頭が良くなるか?について、科学的な論文を元に検証してみましたが、今回の調査では、効果が見込めそうなのは高齢者ぐらいではないかとの結論となりました。

次いで、乳児でも効果が見込めるかもしれませんが、あまり大きな期待は抱かない方が良いかもしれませんね。

能力を向上したい希望が多いと思われる小児や成人ですが、残念ながら今回の調査では期待できるような結果は得られませんでした。

※今回の結論は「魚を食べても頭は良くならない」と結論づけるものではありません。調査した時点では、「頭が良くなる=認知機能が向上する」を強く支持する証拠に欠けているだけであり、今後の研究誌代ではまた結論が変わってくる可能性もあります。

それでも魚を食べる意味はあります

魚を食べれば頭が良くなるかもと期待していた人には、少し期待外れな結論だったかもしれませんね。

ですが、これで「意味ないなら、魚食べなくてもいいや。」と諦めるにはまだ早いです。

なぜなら、魚を食べるメリットは頭を良くするだけに限らないからです。

 

実はDHAやEPAよりも、健康効果は魚の方が高いです。DHA、EPAは魚の油に含まれているのですから、当然と言えば当然ですね。

魚を食べればDHA、EPAのどちらも摂れて、それぞれの体に良いとされる効果も期待できます。

頑張って大量の魚を食べなくても、週に数回、魚を食べる習慣があれば十分です。

 

また最初の方でも触れたように、魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸以外にも、タンパク質やミネラル分が豊富で、とても優れた食品の一つです。

良質な栄養が摂れる魚を食べることは、頭が良くなる以外の健康にも役立ちます。

実際、日本の厚生労働省や米国のFDAも、サプリメントより魚を食べることの方を推奨しています。

 

魚の頭が良くなる効果に関しては思ったほどではないかもしれませんが、そこに注目するだけでなく、健康な生活を送る上で欠かせない食品として、継続的に取ることをお勧めします。

その他のお役立ち情報まとめ

少しでも頭を良くしたい、これから体に良い魚を食べていこうかなという人向けに、役立つ情報をご紹介しておきます。

推奨の摂取量は?

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を取る場合、どれくらいの量を摂取すれば良いかは食品表示基準を参考にすると良いでしょう。

参考 食品表示基準消費者庁

オメガ3脂肪酸を食品で摂る際の1日の目安は0.4~2.0gの間となっています。

魚介類ならなんでも良い?貝やカニ、エビは?

DHAを多く摂りたい場合は、DHAの多い種類の魚を選んだ方が良いです。

DHAのような海洋由来のオメガ3脂肪酸は、脂身の多い魚、青魚や、貝や甲殻類、藻類の一部にも含まれています。

しかし、DHAの含有量が多いのはやはり魚です。

次に紹介する食品成分データベースなどを参考にして、DHAを効率的に摂ることのできる魚を探してみてください。

頭が良くなる魚の種類ってある?どのくらい食べれば良い?

DHAが豊富な魚を食べたい場合、どの種類の魚をどれだけ食べれば良いかは、食品成分データベースを参考にするのがお勧めです。

DHAが豊富な食品を知りたいなら、食品成分データベースの「検索」→「食品成分ランキング」から「22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸」を選択すれば、含有量の多い順にすぐ見つかりますよ。

参考 食品成分データベース文部科学省

 

実際にこのデータベースを使って調べたところ、日頃食べやすい魚であればマグロ、サバ、サンマなどが豊富にDHAを含んでいることが分かりました。

例えば100g(魚一切れ目安)あたり、クロマグロ(脂身・生)なら4g、サバの開き干しなら2.7g、焼きサンマなら2gものDHAが含まれています。

1日あたりの摂取量の上限(2g)超えて大丈夫?と思うかもしれませんが、毎日食べるわけではないので、平均的に1日0.4~2.0gの間に収まるようにすれば大丈夫です。週2~3回くらいDHAが豊富な魚を食べれば、大体目安の範囲内に収まると思われます。

(摂りすぎは注意が必要です。詳しくは海洋由来オメガ3脂肪酸(DHA,EPA)の副作用、 併用注意の薬、過剰摂取についてを参照。)

妊婦さんが魚を食べる場合

妊婦さんは、小魚をよく食べるマグロなどの大型魚は、食べ過ぎると赤ちゃんによくない水銀の摂取量が多くなってしまうので少し注意が必要です。

国が発行している資料を参考にして、魚を食べるようにすると良いでしょう。(サバやアジなどの小型の魚であれば、一般的な量ならまず問題ありませんのでご安心を。)

参考 お魚について知っておいてほしいこと厚生労働省HPより

妊婦さんがDHAを摂りたい場合は、次の記事も参考にしてください。

赤ちゃんと母親妊婦さんのDHA摂取について | どこまで効果ある?サプリでも大丈夫?

魚の代わりにサプリでも大丈夫?

もし何らかの理由で魚が食べられない(魚が苦手、アレルギー、つわりなど)なら、サプリメントを使ってDHAを摂ることを考えるのも一つの手でしょう。

サプリメントには必要な栄養を選んで、手軽に摂れるというメリットがあります。

ただし栄養バランスが良いのは魚の方なので、できれば魚を食べることを優先し、難しいようであれば代用としてサプリを考えると良いでしょう。

まとめ

  • 「魚を食べると頭が良くなる」の根拠はDHAと思われる
  • DHAは脳神経や視覚機能で重要な成分。
  • DHAは脳機能に関する研究も盛んに行われている。ただし1つの研究よりも、複数の研究を総合的に見ることが大切。
  • 今回の調査では、「魚を食べる=DHAを摂る」ことで認知機能向上が期待できそうなのは、高齢者ぐらいだった。
  • 栄養豊富な魚は、頭を良くする以外でも食べる意味は大いにある

魚を食べると頭が良くなるかについては、少しイメージが先行している部分もあると見られ、期待のし過ぎないよう注意が必要でしょう。

ただ、効果が全くないわけではないと思われますので、健康のためにも魚を週に2~3回は食べられるような、健康的な生活を心がけることは良いことだと思います。できるところから実践していきましょう。

参考情報

(1) Jasani B, Simmer K, Patole SK, Rao SC. Long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in infants born at term. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 3. Art. No.: CD000376. DOI: 10.1002/14651858.CD000376.pub4.

(2) Qawasmi A, Landeros-Weisenberger A, Leckman JF, Bloch MH. Meta-analysis of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation of formula and infant cognition. Pediatrics. 2012 Jun;129(6):1141-9. doi: 10.1542/peds.2011-2127. Epub 2012 May 28. PMID: 22641753; PMCID: PMC3362904.

(3) Beyerlein A. et.al. Infant formula supplementation with long-chain polyunsaturated fatty acids has no effect on Bayley developmental scores at 18 months of age--IPD meta-analysis of 4 large clinical trials. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Jan;50(1):79-84. doi:10.1097/MPG.0b013e3181acae7d.(PMID:19881391)

(4) Meldrum, S., D'Vaz, N., Simmer, K., Dunstan, J., Hird, K., & Prescott, S. (2012). Effects of high-dose fish oil supplementation during early infancy on neurodevelopment and language: A randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 108(8), 1443-1454. doi:10.1017/S0007114511006878

(5) Colombo J, Carlson SE, Cheatham CL, Shaddy DJ, Kerling EH, Thodosoff JM, Gustafson KM, Brez C. Long-term effects of LCPUFA supplementation on childhood cognitive outcomes. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):403-12. doi: 10.3945/ajcn.112.040766. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803884; PMCID: PMC3712550.

(6) Effects of Early Maternal Docosahexaenoic Acid Intake on Neuropsychological Status and Visual Acuity at Five Years of Age of Breast-Fed Term Infants. Jensen, Craig L. et al. The Journal of Pediatrics, Volume 157, Issue 6, 900 - 905

(7) Colombo J, Carlson SE, Cheatham CL, Shaddy DJ, Kerling EH, Thodosoff JM, Gustafson KM, Brez C. Long-term effects of LCPUFA supplementation on childhood cognitive outcomes. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):403-12. doi: 10.3945/ajcn.112.040766. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803884; PMCID: PMC3712550.

(8) Gould JF, Makrides M, Colombo J, Smithers LG. Randomized controlled trial of maternal omega-3 long-chain PUFA supplementation during pregnancy and early childhood development of attention, working memory, and inhibitory control. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):851-9. doi: 10.3945/ajcn.113.069203. Epub 2014 Feb 12. PMID: 24522442; PMCID: PMC3953882.

(9) van der Merwe LF, Moore SE, Fulford AJ, Halliday KE, Drammeh S, Young S, Prentice AM. Long-chain PUFA supplementation in rural African infants: a randomized controlled trial of effects on gut integrity, growth, and cognitive development. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):45-57. doi: 10.3945/ajcn.112.042267. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23221579; PMCID: PMC3522138.

(10) De Jong, C., Kikkert, H., Fidler, V., & Hadders-Algra, M. (2010). The Groningen LCPUFA study: No effect of postnatal long-chain polyunsaturated fatty acids in healthy term infants on neurological condition at 9 years. British Journal of Nutrition, 104(4), 566-572. doi:10.1017/S0007114510000863

(11) Drover JR. et al. A randomized trial of DHA intake during infancy: school readiness and receptive vocabulary at 2-3.5 years of age. Early Hum Dev. 2012 Nov;88(11):885-91. doi: 10.1016/j.earlhumdev.2012.07.007. Epub 2012 Jul 25.

(12) Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, et al. Effect of DHA Supplementation During Pregnancy on Maternal Depression and Neurodevelopment of Young Children: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2010;304(15):1675–1683. doi:https://doi.org/10.1001/jama.2010.1507

(13) Moon K, Rao SC, Schulzke SM, Patole SK, Simmer K. Longchain polyunsaturated fatty acid supplementation in preterm infants. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 12. Art. No.: CD000375. DOI: 10.1002/14651858.CD000375.pub5.

(14) 10-year Cognition in Preterms After Random Assignment to Fatty Acid Supplementation in Infancy
Elizabeth B. Isaacs, Sarah Ross, Kathy Kennedy, Lawrence T. Weaver, Alan Lucas, Mary S. Fewtrell
Pediatrics Oct 2011, 128 (4) e890-e898; DOI: 10.1542/peds.2010-3153

(15) Lisa G Smithers, Carmel T Collins, Lucy A Simmonds, Robert A Gibson, Andrew McPhee, Maria Makrides, Feeding preterm infants milk with a higher dose of docosahexaenoic acid than that used in current practice does not influence language or behavior in early childhood: a follow-up study of a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March 2010, Pages 628–634, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28603

(16) Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, et al. Neurodevelopmental Outcomes of Preterm Infants Fed High-Dose Docosahexaenoic Acid: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2009;301(2):175–182. doi:https://doi.org/10.1001/jama.2008.945

(17) Smithers LG. et al. Feeding preterm infants milk with a higher dose of docosahexaenoic acid than that used in current practice does not influence language or behavior in early childhood: a follow-up study of a randomized controlled trial.Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):628-34. doi: 10.3945/ajcn.2009.28603. Epub 2010 Jan 6.

(18) Richardson AJ, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Montgomery P. Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years: a randomized, controlled trial (the DOLAB Study). PLoS One. 2012;7(9):e43909. doi: 10.1371/journal.pone.0043909. Epub 2012 Sep 6. PMID: 22970149; PMCID: PMC3435388.

(19) Kennedy DO. et al. Cognitive and mood effects of 8 weeks' supplementation with 400 mg or 1000 mg of the omega-3 essential fatty acid docosahexaenoic acid (DHA) in healthy children aged 10-12 years. Nutr Neurosci. 2009 Apr;12(2):48-56. doi: 10.1179/147683009X388887.

(20) Jeannine Baumgartner, Cornelius M Smuts, Linda Malan, Jane Kvalsvig, Martha E van Stuijvenberg, Richard F Hurrell, Michael B Zimmermann, Effects of iron and n-3 fatty acid supplementation, alone and in combination, on cognition in school children: a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention in South Africa, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1327–1338, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041004

(21) Welma Stonehouse, Cathryn A Conlon, John Podd, Stephen R Hill, Anne M Minihane, Crystal Haskell, David Kennedy, DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 5, May 2013, Pages 1134–1143, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053371

(22) Jackson, P., Deary, M., Reay, J., Scholey, A., & Kennedy, D. (2012). No effect of 12 weeks' supplementation with 1 g DHA-rich or EPA-rich fish oil on cognitive function or mood in healthy young adults aged 18–35 years. British Journal of Nutrition, 107(8), 1232-1243. doi:10.1017/S000711451100403X

(23) Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391. doi: 10.1371/journal.pone.0120391. PMID: 25786262; PMCID: PMC4364972.

(24) Sydenham E, Dangour AD, Lim W-S. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 6. Art. No.: CD005379. DOI: 10.1002/14651858.CD005379.pub3

(25) Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline
Yurko-Mauro, Karin et al. Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association, Volume 6, Issue 6, 456 - 464

(26) Safety and Efficacy of a Ginkgo Biloba–Containing Dietary Supplement on Cognitive Function, Quality of Life, and Platelet Function in Healthy, Cognitively Intact Older Adults
Carlson, Joseph J. et al. Journal of the American Dietetic Association, Volume 107, Issue 3, 422 - 432

(27) Alan D Dangour, Elizabeth Allen, Diana Elbourne, Nicky Fasey, Astrid E Fletcher, Pollyanna Hardy, Graham E Holder, Rosemary Knight, Louise Letley, Marcus Richards, Ricardo Uauy, Effect of 2-y n−3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: a randomized, double-blind, controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 6, June 2010, Pages 1725–1732, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29121

(28) Omega-3 Supplements: In Depth(NCCIH:国立補完統合衛生センター)

(29) 「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)

(30) 健康食品・サプリ「成分」のすべて ナチュラルメディシンデータベース第六版