イヌリンは腸内の環境を整えてくれたり、特に中性脂肪や血糖値が気になる人に人気のサプリ成分。
イヌリンが豊富な菊芋(キクイモ)も人気の健康食品ですよね。
そんなイヌリンの効果、どこまで信頼できるのでしょうか？
科学的な裏付けを調査してみました。
イヌリンの働き
イヌリンには以下のような働きがあると言われています。
- 水溶性食物繊維として、水分を吸収しゲル状になる。
⇒便を軟らかく、出しやすくする。また、糖分や脂肪、コレステロールの吸収を遅らせる。 - 腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)のエサになる
⇒腸内環境を整える(腸内フローラの改善)。
⇒腸内細菌による分解物の短鎖脂肪酸が、GLP-1(インスリン分泌に関与)の産生促進、食欲抑制、脂肪利用の促進、腸のぜん動運動亢進を促す。
ただしこれらは報告されているだけで、実際どこまで効果があるかは別の話です。
次から、イヌリンの様々な効果について、科学的な裏付けがどれくらいあるか？を調べた結果を見ていきましょう。
信頼度：高
腸内環境を整える
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 6 |
| 一部効果あり | 2 | |
| 効果なし |
1 |
イヌリンは腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境の改善に役立つと言われています。
腸内環境を整える効果に関しては、ポジティブな結果の論文が多くありました。
水溶性食物繊維が腸内環境の改善に良いことは昔からある話なので、それが裏付けられた形ですね。
イヌリンの腸内環境に対する作用は、ある程度の期待を持っても良いかもしれません。
※大腸がんの放射線治療後の腸内環境改善については、「効果なし」でRCTが1報でした。放射線治療後の腸内環境改善については、今後のさらなる調査が必要と思われます。
信頼度：中
便秘
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 2 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし |
2 |
イヌリンは便を軟らかくしたり、腸のぜん動運動を促すことで便秘の改善に役立つと言われています。
便秘に関しては判断に悩みましたが、「ギリギリの【信頼度：高】寄りの信頼度：中」で判定しました。
総合的な検証で効果ありの結果があり、全体的にも効果ありの方が多いのですが、効果なしも一部にあり、信頼度：高にするには少しデータ数に欠けるところもあったので、中程度の信頼度としました。
便秘の改善の役に立つと思われますが、効果を実感できない人も少なからずいるかもしれません。
興味深かったのは、機能性表示食品としてのイヌリンでは、「お通じの習慣を改善」については、便を軟らかくする効果ではなく、短鎖脂肪酸による腸のぜん動運動の促進が主な機能として紹介されていた点です。
栄養学的な分野では、便を軟らかくする方がよく書かれているので、ここは少し意外でした。
糖尿病(血糖値、インスリン分泌、インスリン抵抗性)
イヌリンは糖分の吸収を遅らせる、腸内細菌の産生する短鎖脂肪酸を介して、GLP-1というインスリン分泌を促進することで血糖値を下げると言われています。
血糖値
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 3 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 2 |
| 一部効果あり | 1 | |
| 効果なし | 3 |
インスリン分泌
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 3 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 3 |
インスリン抵抗性
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 1 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 4 |
イヌリンは糖分の吸収を遅らせることと、腸内細菌の産生する短鎖脂肪酸により、血糖値を下げるインスリンを分泌させるGLP-1というホルモンの産生を促進することで、血糖値を改善すると言われています。
総合的な検証では、全体的に効果ありとする報告の方が多かったです。
一方RCTでは、血糖値以外は効果なしの方が多い印象でした。
イヌリンはおそらく血糖値の改善に役立つと思われますが、一部で「効果なし」の報告も少なくないことから、便秘と同様、「信頼度：高」寄りの「信頼度：中」としました。
中性脂肪
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 2 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 4 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし |
3 |
イヌリンは脂肪吸収を遅らせたり、腸内細菌の活動により出る短鎖脂肪酸を介して脂肪利用を促進すると言われています。
イヌリンの血中中性脂肪を下げる働きに調べたところ、「効果あり」の方がやや優性といった印象でした。
システマティックレビューで「効果なし」が1つ出ていますが、こちらはイヌリン以外のプレバイオティクスを含む内容であり、「効果あり」の2つの総合的な検証はイヌリンについての検証だったので、効果ありの方がやや優性と判断しました。
ただしRCTで効果なしの判定も少なくないので、結果が出るかは人それぞれで異なるかもしれません。
高脂血症(総コレステロール、LDL-C)
総コレステロール
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 2 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 5 |
イヌリンはコレステロールの吸収を遅らせたり、短鎖脂肪酸を介して体内でのコレステロール合成を阻害すると言われています。
1件のシステマティックレビューでは、総コレステロールの低下に役だったとの報告がありますが、RCTでは効果がなかったとの報告の方が多かったです。
このことから、イヌリンのコレステロールに対する効果は、可能性はあるかもしれないが、そこまで大きな効果は望めないかもしれません。
LDL-C
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 4 |
LDLはコレステロールと同様、1件のシステマティックレビューではLDLの低下に役だったとの報告がありますが、RCTでは効果がなかったとの報告の方が優性でした。
イヌリンのLDLに対する効果は、コレステロールと同様、可能性はあるものの、そこまで効果を望めるものではないかもしれません。
食欲
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 |
イヌリンは腸内細菌が出す短鎖脂肪酸を介して、食欲を抑えると言われています。
1件の総合的な検証で、イヌリン型のフルクタンが血清中のグレリン濃度を下げると報告されています。(グレリンは強力な摂食亢進ホルモンとして知られています。)
また1件のRCTでも、イヌリンによる食欲や食事量の減少が報告されています。
イヌリンによる食欲抑制は可能性があるかもしれませんが、データ数が不十分なため、「信頼度：中」の判定としました。
信頼度：低
体重減少(ダイエット)
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 1 | |
| 効果なし | 2 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 1 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 2 |
体重減少に関しては、全体的に「効果なし」との報告が多かったです。
血糖値や血清脂質の改善、腸内環境の正常化、脂肪利用の促進などダイエットに役立ちそうな効果がありますが、体重減少に結びつくほどのものではないのかもしれません。
体脂肪率
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 2 |
体脂肪率に関してはデータが不足しています。また調査結果で見つかったのは「効果なし」の報告でした。
体脂肪率の減少に関しては、現時点ではあまり効果は見込めないかもしれません。
ウエスト径
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 2 |
ウエスト径に関しても体脂肪率と同様、データが不十分であり、また「効果なし」の報告のみでした。
現時点では、ウエスト径の減少はあまり効果が望めないかもしれません。
HDL-C
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 2 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 4 |
HDL-Cに関しては、データはそこそこありましたが、総合的な検証で「効果なし」の報告があり、RCTでも「効果なし」の方が優勢でした。
他の血清脂質(総コレステロールやLDL-C)に比べ、HDL-Cに対してはイヌリンの効果は望めないと思われます。
糖尿病(GLP-1：グルカゴン様ペプチド-1)
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 |
GLP-1は小腸にある細胞から分泌されるホルモン、血糖値が高い時にインスリンを分泌して血糖値を下げる働きがあります。
イヌリンは腸内細菌により分解され、その際に産生される短鎖脂肪酸を介してGLP-1を産生する働きがあると言われています。
しかし今回の調査では、GLP-1に関するデータが不十分で、さらに1つの総合的な検証では「効果なし」の報告が出ていました。
現時点ではイヌリンによるGLP-1を介した血糖値の改善はあまり望めないかもしれません。
過敏性腸症候群
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 |
イヌリンの過敏性腸症候群に対する効果に関しては、今回の調査では1件のみ総合的な検証の結果がありました。
腸内環境を改善するものの、過敏性腸症候群の生活の質(QOL)は改善せず、また鼓腸(ガスでお腹が張る)に関してはむしろ増加の結果が報告されていました。
過敏性腸症候群の改善については、現時点ではイヌリンをおすすめできる強い根拠はないように思われます。
データが不十分で判定できず
鉄の吸収
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 1 |
イヌリンのような水溶性食物繊維には、ミネラル(鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など)の吸収を上げると言われています。
今回の調査では、鉄のみ「効果なし」の報告がありました。
現時点では、イヌリンがミネラル類の吸収を促進するかどうかは、データが不足しているため、結論が出せません。
潰瘍性大腸炎
| 判定 | 論文の数 | |
| 総合的な検証 （システマティックレビュー、メタ分析） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 | |
| 単一の報告 （ランダム化比較試験：RCT） |
効果あり | 0 |
| 一部効果あり | 0 | |
| 効果なし | 0 |
イヌリンは腸内環境を整えることにより、潰瘍性大腸炎を改善するという話があります。
これに関しては、残念ながら今回の調査では、信頼できる情報が見つかりませんでした。
イヌリンの適切な量は？
決まった量はありませんが、1日10g程度までであれば問題なく摂取できたという報告があります。
大量に飲んだら効果上がる？
大量に飲んだからと言って、それに比例して効果が上がるとは限りません。
特に30gを超えると、さきほどご紹介した副作用が出やすくなるとの話もあります。
イヌリンの健康食品では、それぞれの商品の1日目安量を守って摂取するのが良いでしょう。
イヌリンを飲むタイミングは？
イヌリンを飲むタイミングは特に決まってはいません。
過去の論文をチェックすると、イヌリン含有のパンやシリアルを用いている試験もあり、食事と同時に摂取している例もあります。
ただし、イヌリンではありませんが、食物繊維サプリメントは薬と一緒に飲むと薬の吸収を減らす可能性があるため、薬を飲んでいる人は、薬とは時間をずらす(2～3時間ほど)方が良いでしょう。
イヌリンの安全性について
イヌリンは副作用ある？
イヌリンを摂取したときに起こる可能性のある副作用としては、以下のようなものがあります。
- お腹が張る(鼓腸、腹部膨満感)
- おなら
- 腹痛
- 胃けいれん
- 下痢
- アレルギー(重症化でアナフィラキシーショック)
イヌリンの摂取量を少量から始めて徐々に量を増やしていく、水分を多めに摂ることで、副作用を起こりにくくしたり、軽減することができると言われています。
イヌリンを避けた方が良い人は？
次のような人はイヌリンを摂取することは避けた方が良いと思われます。
- 糖尿病の薬を服用中
⇒イヌリンとの併用で、糖尿病の薬による血糖降下作用を強める可能性があるため - 腸閉塞
⇒イヌリンではないが、他の食物繊維サプリの成分で腸閉塞の報告があるため - 妊婦、授乳婦
⇒問題が報告されているわけではないが、単に妊婦、授乳婦の参考となる検証がないため、飲まないことを優先
薬やサプリとの飲み合わせは？
イヌリンに関して、薬やサプリとの飲み合わせについての情報は現時点では見つかりませんでした。
ただし、他の食物繊維サプリによって薬の吸収が遅くなる、悪くなる可能性が報告されているため、イヌリンは薬とは2～3時間はずらして摂取した方が良いでしょう。
まとめ
- イヌリンは水溶性食物繊維であり、便を軟らかくする、糖分やコレステロールの吸収を穏やかにする、腸内環境の改善に役立つと言われている
- 腸内環境の改善は、腸内細菌の産生する短鎖脂肪酸を介して、便通だけでなく、血糖値や脂肪利用、食欲抑制など様々な効果の可能性が示唆されている
- 期待度の高い効果としては、腸内環境の改善、次いで便秘の改善
- 血糖値や中性脂肪、コレステロールに対しては改善の可能性はあるが、効果なしの結果も散見された
- イヌリンは、体重減少などのダイエットにはあまり効果が期待できないかもしれない
- イヌリンは薬の吸収を遅らせる、減らす可能性があるので注意
イヌリンの効果に関しては、全体的に見ると検証データがそこそこ豊富な印象を受けました。
期待できそうな効果としては、腸内環境の改善。それに伴う、便秘の改善でしょうか。
そこにオマケ程度の認識で、血糖値や中性脂肪、コレステロールといった生活習慣病関連もついでに少し改善できれば良いかなといった感じです。
お腹の調子がデリケートな方は、試してみて合わなそうだったら、無理に続けないようにしましょう。
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