オメガ3脂肪酸の効果はどこまで信頼できる?調査結果まとめ

オメガ3脂肪酸のサプリメント

オメガ3脂肪酸は、メタボや生活習慣病にお困りの方だけでなく、美容やダイエット目的の方にも注目されている体に良い様々な効果があると言われている、サプリメントでも人気の成分ですよね。

様々な効果が報告されていますが、実際のところ、どこまで信頼できるのでしょうか?

オメガ3脂肪酸の効果について、どの程度質の高い検証がされているかを調査してみました。

 

※オメガ3脂肪酸は、主に海産物由来(EPA、DHA)と植物由来(α-リノレン酸)がありますが、よく研究が行われているのは海産物由来の方なので、今回の調査は海産物由来のオメガ3脂肪酸、EPA、DHAの研究を中心にしています

必須脂肪酸の関係図

信頼度:高

中性脂肪

信頼度:高

質の高い検証や、公的な機関のサイトにおいて、オメガ3脂肪酸が中性脂肪を下げるのに役立つことが示されています。
 
またオメガ3脂肪酸をベースにした医薬品も既に販売されていることから、中性脂肪に対する作用は信頼度が高い情報と考えられます。
 
(※医薬品とサプリメントは質の違うものであり、サプリメントの効果を保証するものではありません。)

リウマチ

信頼度:高

公的な機関のサイト、質の高い検証で、オメガ3脂肪酸もしくは魚油が、リウマチの症状の改善や、リウマチの痛みを抑えたり炎症を抑える薬の使用量の軽減に役立つ可能性があることが示されています。
 
主たる治療方法にはならない程度と思われますが、サポート的な役割を果たせる可能性はあるかもしれません。

早産、低体重児の予防

信頼度:高

複数の質の高い検証と、公的な機関のサイトで、オメガ3脂肪酸サプリメントで出生体重をわずかに増加させ、妊娠期間も少し延長させることが報告されています。
 
ただし、他の質の高い検証では変化はなかったとの報告もあり、また低体重リスクや未成熟出産のリスクを低下させるほどではなかったとの報告もあるため、あまり大きな期待は持たず、摂取を考えるなら、どちらかと言えば栄養バランスの点を重視して摂取するのが良いと思われます。

信頼度:中

アレルギー

信頼度:中

一部のアレルギーに関する項目でオメガ3脂肪酸サプリメントによる改善があったという報告が、複数の質の高い検証で示されています。
(例:食物アレルギー、湿疹、喘息)
 
ただし改善される項目は一部に留まることがほとんどで、その他の質の高い検証では、効果はなかったことが示されています。
 
アレルギーに対しては、一部で効果が出る可能性もありますが、大きく期待できる程ではないかもしれません。

双極性障害

信頼度:中

うつ状態の方のみ改善することが、複数の質の高い検証で示されています。
 
しかし、躁(そう)状態の方には効果は見込めないようです。

ドライアイ

信頼度:中

複数の質の高いで効果あり、もしくは一部効果ありと報告されています。
 
ただし、信頼度の高いアメリカの公的機関(NCCIH)がスポンサーした検証では、効果がないことが報告されています。
 

オメガ3脂肪酸がドライアイの改善に役立つ可能性はありそうですが、判断にはもう少しデータが必要と思われます。

血を固まりにくくする(血液凝固の抑制)

信頼度:中

複数の質の高い検証で、血小板の凝集を抑制し、血液凝固を抑制する可能性が示されています。
 
ただし、これは血液凝固に関する話であり、一般に知られている血液サラサラとは少し異なる話ですので、ご注意ください。
 
血液サラサラのイメージに近い、血液の粘度低下については、質の高い検証で一部報告がありますが、あまり多くの検証は行われていないようです。

成人うつ

信頼度:中

複数の質の高い検証で、成人のうつを改善する可能性が示されています。
 
症状の強い大うつ病ではなく、軽度のうつの方で効果が期待できる可能性がありますが、別の複数の質の高い検証では、うつを改善しなかったという報告もあるため、効果が出る可能性はそこまで高くないかもしれません。
 
効果がある場合には、オメガ3脂肪酸の中でもEPAの割合が高い方が、有用な可能性があるようです。

総コレステロール、LDL、HDL

信頼度:中質の高い検証において、効果ありとなしのどちらもがあるため、現時点では結論づけられません。

血圧

信頼度:中効果ありとなしの報告がそれぞれ複数あり、質の高い検証においても効果ありとなしに分かれたデータがありました。
 
ただし、効果ありでも血圧が数mmHg低下する程度であることから、あったとしてもそこまで大きな効果は望めないかもしれません。

信頼度:低

出産前後のうつ(周産期うつ)

信頼度:低

効果があるという質の高い検証と、ないという検証があり、結果が一致していません。
 
アメリカのNCCIHのサイト上では、効果がないとされているため、あまり効果は期待できないかもしれません。

高齢者うつ

信頼度:低質の高い検証で、軽症の高齢者うつに効果のある可能性が示されていますが、その他の信頼できるデータが少なく、現時点では効果があるとは結論づけるのは難しいです。

アルツハイマー型痴呆症

信頼度:低複数の質の高い検証で、オメガ3脂肪酸に改善効果はないことが示されていることから、効果が望めない可能性が高いです。

発達障害(ASD、ADHD)

ASD

信頼度:低自閉症スペクトラム障害(ASD)に関しては、複数の質の高い検証で、オメガ3脂肪酸は役に立たないことが示されているため、効果は望めない可能性が高いです。

ADHD

信頼度:低

注意欠陥多動性障害(ADHD)に関しては、質の高い検証のほとんどで効果がないか、あってもごく僅かであることが示されています。
 
ADHDに関しては、一部効果ある可能性はありますが、否定的な検証結果が多いため、治療上で有益となるほどのレベルは期待しない方が良いかもしれません。

老人の認知症

信頼度:低

質の高い検証で、一部の症状に効果があることが示されていますが、その効果は軽微なものであり、大半の研究では特に目立った効果は無いようです。
 
有効であることを示す質の高い検証に欠けるため、あまり期待しない方が良いと思われます。

糖尿病

信頼度:低一部の質の高い検証で、一部効果あり(インスリン抵抗性が改善)との報告がありますが、その他の複数の質の高い研究では、効果なしの報告が多いため、現時点では糖尿病の改善に役立つ可能性は低いと思われます。

心臓、血管の病気

信頼度:低

心疾患や動脈硬化、脳血管障害などの心血管の病気については、効果ありとする質の高い検証もあります。
 
しかし、それと同程度か疾患によってはそれ以上に、効果はないか、あっても僅かであることが、複数の質の高い検証で示されており、信頼度の高い公的機関でも、現時点では効果があまり望めないことが記載されています。
 
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、血液サラサラなどで、心血管の病気に良さそうなイメージでしたが、実際のところはイメージが先行している可能性がありそうです。
 
全く効果が無いわけではなく、これまでの一般的なイメージよりも、心血管トラブルについての結果は期待できないといったところでしょうか。
 
なお、魚や海産物を食べる習慣の方が、心血管疾患の予防や死亡リスクの低下に役立つとされているため、オメガ3脂肪酸より魚を摂取する習慣の方を気にした方が良いと思われます。

乳児の発育

神経発達、認知機能、視力

信頼度:低質の高い検証の一部でわずかに効果ありとの結果も示されていますが、基本的には効果はあまり望めないようです。

身体の発育、早産児の成長

信頼度:低質の高い検証で効果が無いことが示されています。

認知機能(成人、高齢者、小児)

信頼度:低

質の高い検証で、成人の認知機能に影響を与えないことが示されています。
 
高齢者では、質の高い検証で一部効果あり(即時記憶)と報告されていますが、その他の質の高い情報では効果が無いことが示されているため、効果はあまり見込めないと思われます。
 
小児に関しては、参考になるような質の高い検証が見つかりませんでした。

がん

信頼度:低

前立腺癌に関しては、質の高い検証で悪化のリスクが示されていますが、リスクとの関連は見られないとの相反する検証もあります。
いずれにせよ、前立腺癌に関してはプラスの結果はなさそうです。
 
他のがんに関しては、全てのがんのリスクに対し影響がないという質の高い検証が1つ、一部のガンに効果ありとの検証が1つありましたが、総合してみると、がんのリスク低減にはあまり期待できないと思われます。

肥満

信頼度:低

子供の肥満に関しては、複数の質の高い検証で効果が見られないことが示されています。
 
成人の肥満に関しては、参考になるような質の高い検証が見つかりませんでした。
 
ダイエット目的でのオメガ3脂肪酸の摂取は、あまり期待しない方が良いかもしれません。

質の高い検証がない効果

以下の項目に関しては、オメガ3脂肪酸の効果として他で取り上げられているものの、今回の調査では質の高い検証が見つからなかったものになります。

  • 美肌
  • 便秘
  • 筋トレ
  • 空腹感や満腹感に関わるホルモン

これらに関しては、現時点ではオメガ3脂肪酸が役立つかどうかを評価することができません。

オメガ3脂肪酸自体は体内で様々な働きに関わっており、その中は筋活動や細胞分裂といった作用もあることから、上記の効果と関係がある可能性はあります。

その場合、オメガ3脂肪酸を多く摂ったから、美容効果アップ、筋トレ効果アップというよりは、欠乏している栄養を補うことから、本来の調子を取り戻すといった方が適切かもしれません。

今後、質の高い検証が確認された際に、また改めて評価したいと思います。

オメガ3脂肪酸の摂取量の目安は?

サプリメントとして摂取する場合は、食品表示基準の別表第十一記載の基準を参考にすると良いでしょう。

オメガ3脂肪酸の1日の摂取目安は次の通りです。

  • 上限:2.0g
  • 下限:0.6g

オメガ3脂肪酸やDHA、EPAには、出血を助長する効果が報告されているため、セルフケアにおいて摂取目安の上限(2g)を超えてオメガ3脂肪酸を摂ることはおすすめできません。

薬剤師からのアドバイス

今回のオメガ3脂肪酸の調査結果をまとめてみました。

  • オメガ3脂肪酸は中性脂肪に対する作用は期待できそう。
  • しかし、心血管疾患リスクの軽減はあまり期待できない。(むしろ海産物の摂取が推奨される)
  • その他の生活習慣病に関係する要素(血圧、糖尿病、コレステロール)についても、現時点ではあまり期待できない。
  • 脳に関する効果(脳機能、認知症、発達障害、うつなど)は、うつ症状のみ効果のある可能性はありそう。
  • 妊娠、授乳期の方は、妊娠中の摂取のみ、早産・低体重児の予防と関連がありそう。それ以外は、基本的に栄養学的な意味で摂取するメリットはある。
  • 子供の成長に関しては、頭が良くなるなどの何らかの効果を見込めるようなものではなさそう。ただし、成長時に必要な栄養として摂取する意味はある。
  • 美容面でのメリットは、今回の調査では特に見つけられなかった。

オメガ3脂肪酸の世間でのイメージは体に良い、美容に良いとが主かと思います。

ですが、実際に摂るとなると、今回の調査結果からは、期待できる主なメリットは中性脂肪くらいかなというのが正直な印象です。

妊婦の方は、栄養学的な面も含めて考えれば、メリットはあると思います。

うつ、アレルギー、ドライアイに関しては、効果あり・なしの双方があるので判断が難しいところです。

オメガ3脂肪酸自体は、体内で生成できない必須脂肪酸の1種であり、体内で様々な機能を担っていることから、栄養のバランスを取るという点で摂る意味は十分あると思われます。

特別な効果を期待して摂取するよりは、栄養バランスを摂る意味をメインにして、それ以外の効果に関してはオマケでついてくれば良いかな程度で考えておくのが良いかもしれません。

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